Alors que le temps se fait de plus en plus clément, plusieurs sortent déjà vélo et patins à roues alignées pour se remettre en forme. Que vous soyez un sportif occasionnel ou un athlète, vous devriez savoir que votre quête de performance sportive et de forme physique devrait indéniablement s'accompagner d'une bonne hydratation. En effet, la déshydratation freine le développement des capacités physiques et peut entraîner certains malaises.
Un système qui fonctionne à l'eau!
Notre corps utilise principalement l'eau que nous lui fournissons pour éliminer des déchets, apporter de l'oxygène dans le sang et se refroidir. Lorsque nous pratiquons des activités physiques, l'eau que nous absorbons sert donc à éliminer l'acide lactique qui s'accumule dans nos muscles, à fournir à notre corps l'oxygène nécessaire à l'effort et à diminuer l'augmentation de notre chaleur corporelle.
Toutes ces fonctions engendrent une diminution du volume d'eau dans notre corps, d'où l'importance de renouveler et de maintenir notre hydratation corporelle pour nous assurer de son bon fonctionnement.
Signes de déshydratation
Les risques de déshydratation varient beaucoup en fonction de l'intensité et de la durée de l'exercice que nous pratiquons, de la température ambiante, du taux d'humidité de l'air, de l'altitude à laquelle nous nous trouvons, de notre condition physique et de l'hydratation de notre corps.
De façon générale, les premiers symptômes de déshydratation sont la soif, l'irritabilité et un malaise généralisé. Si ces symptômes persistent, ils seront bientôt accompagnés de maux de tête, de faiblesse, d'étourdissement, de crampes et même de coups de chaleur.
Conséquences
« En état de déshydratation, nous pouvons constater une diminution très rapide de notre performance, c'est-à-dire en moins d'une heure. En étant déshydratés, nous risquons davantage de souffrir de crampes ou de troubles musculaires ou tendineux en raison de l'accumulation d'acide lactique dans notre corps. Une bonne hydratation nous permet d'être plus performants et de vivre des lendemains d'effort physique moins douloureux! », précise Dean Bergeron, athlète paralympique et membre de l'équipe nationale d'athlétisme en fauteuil roulant.
Un déficit hydrique d'aussi peu que 1 % du poids corporel, ce qui représente 0,7 l pour une personne de 68 kg, entraîne une diminution de 10 % de ses performances physiques, alors qu'un déficit de plus de 2 l pour une personne du même poids augmente grandement ses risques de malaises. Bien sûr, ces besoins en eau augmentent considérablement avec les chaleurs estivales, soit d'au moins 25 % pour une augmentation de température de 10 °F.
Hydratez-vous convenablement
En moyenne, un jogging d'une heure entraîne une perte d'environ 1 l d'eau en sueur, voire jusqu'à 2 ou 3 l par temps chaud. Pour maintenir son équilibre, le corps doit absorber autant d'eau qu'il en perd. Toutefois, le corps humain ne peut absorber que 1 l d'eau à l'heure. Il y a donc un déséquilibre s'il en évacue plus que cette quantité en cours de la même période.
Pour favoriser une absorption maximale de liquide, il est préférable de consommer de l'eau minérale fraîche (et non froide) et non pétillante. Les boissons énergétiques sont idéales pour les séances d'exercice de plus de 45 minutes ou la pratique d'une activité intense. D'ailleurs, l'Association canadienne des thérapeutes du sport recommande de consommer des boissons contenant 6 % de glucides (sucres) et d'électrolytes (sels minéraux), qui permettent une meilleure absorption des éléments essentiels.
Les jus de fruits, les boissons gazeuses et autres boissons sucrées (qui contiennent habituellement plus de 8 % de glucides) sont à éviter lors de la pratique d'activités physiques, car leur taux élevé de glucides ralentit l'absorption de fluides par le corps. De plus, les boissons contenant de la caféine sont à proscrire, car elles augmentent la tension artérielle et la fréquence cardiaque.
... et à temps!
Déjouez votre soif et hydratez-vous avant qu'elle se manifeste. La soif est un mécanisme de défense qui s'enclenche alors qu'il est trop tard et que votre corps a déjà perdu au moins 1 % de son poids en eau. Même lorsqu'elle se manifeste, la soif est un mauvais indicateur du niveau d'hydratation du corps, car elle disparaît avant que les besoins hydriques de ce dernier soient totalement comblés. Plus on est âgé, plus ce conseil est de mise. En effet, le corps se déshydrate plus spontanément avec l'âge, et l'apparition de la soif se fait sentir de moins en moins rapidement.
Parce que notre corps absorbe moins bien les liquides durant l'effort physique, il est préférable d'en consommer une quantité suffisante (400 à 500 ml) deux heures avant l'exercice. Il faudra tout de même continuer d'en boire de petites quantités au cours de l'activité, à raison de 1 à 2 verres toutes les 20 minutes. Afin de favoriser l'élimination de l'acide lactique présent dans les muscles, il est également favorable de boire abondamment une fois que l'exercice est terminé.
Pour avoir une approximation de la quantité d'eau que vous avez perdue en pratiquant une activité physique, pesez-vous avant et après celle-ci. Vous pourrez ainsi rajuster votre consommation d'eau et obtenir un parfait équilibre hydrique.
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